どうもナルイチです。
コレステロール気にしていますか？
私はコレステロール値が高いのでめちゃめちゃ気にしています。
対策として、コレステロール値を上げる油を避け、コレステロール値を下げる油を使いたい。そこでコレステロールを下げる勉強をしたのでどんな油（オイル）を選べばいいかをブログで吐き出してみます。
40代男性でコレステロールが気になっている人は、私みたいに身体に良いオイルを生活に取り入れコレステロールを下げましょう。
油の種類
さっそく油（オイル）についての種類から解説しますね。
まず私たちが普段使っている油には２種類の油に分けられます。バターなどの動物性脂肪はLDL（悪玉）コレステロールを下げ、オリーブオイルなどの植物性脂肪はLDL（悪玉）コレステロールを増やします。
簡単な見分け方は
常温で固形になる油→LDL（悪玉）コレステロールを上げる
常温でも液体の油→LDL（悪玉）コレステロールを下げる
こんな感じで覚えておけば覚えやすいです。
ではまずコレステロール値が摂りすぎ注意な油から解説しますね。
LDL（悪玉）コレステロールを上げる油
LDL（悪玉）コレステロールを上げる脂とは動物性脂肪の飽和脂肪酸と言われるもので中性脂肪も増やします。
しかし植物性脂肪でもパーム油やヤシ油も飽和脂肪酸を多く含みますし、不飽和脂肪酸に水素を加えて出来るトランス脂肪酸はLDLコレステロールを強力に増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らしますから注意が必要です。
具体的な例として次のようなものがあります
LDL（悪玉）コレステロールを上げる油
- バター
- チーズ
- ラード
- パーム油
- ヤシ油
- マーガリン
なかでもトランス脂肪酸は摂りすぎないようにしたいところ
トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中の脂質の一種であるLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が増えて、一方、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）が減ることが報告されています。日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。
引用：農林水産省HP
農林水産省のHPによるとLDLコレステロールを上げ、HDLコレステロールを下げ、心臓病のリスクも高まることになっています。
トランス脂肪酸は食品からは摂る必要が無いと考えられていますが、マーガリン、パン、ケーキ、ドーナッツ、揚げ物に多く含まれているとのことなので身近で良く食べるものに含まれています。これは各自が意識して摂り過ぎ無いようにしたいところです。
また脂っぽいお肉などもLDLコレステロールを上げる要因となりますので、脂身の少ない部位を選ぶ、魚中心の食事にするなどの対策が必要です。
では今度は逆にLDLコレステロール値を下げる油はどんなものがあるのか見てみよう。
LDLコレステロールを下げる脂肪酸（油）
LDL（悪玉）コレステロールを下げる油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、その中でも一価不飽和脂肪酸と多価飽和脂肪酸に分類されます。
一価不飽和脂肪酸にはオリーブオイルに含まれるオレイン酸、多価飽和脂肪酸にはしそ油などのα-リノレン酸、ゴマ油などのリノール酸、魚に含まれるEPA・DHAなどがあります。
LDL（悪玉）コレステロールを下げる不飽和脂肪酸
| 種類 | 含まれる油、食品 | 脂肪酸 | |
| 一価不飽和脂肪酸 | オリーブオイル、ひまわり油、キャノーラ油など | オイレン酸 | |
| 多価不飽和脂肪酸 | オメガ3 | ごま油、えごま油、しそ油、亜麻仁油など | α-リノレン酸 |
| 青魚など | DHA | ||
| 青魚など | EPA | ||
| オメガ6 | サフラワー油、ひまわり油、コーン油など | リノール酸 | |
要するにLDLコレステロールを下げる「オレイン酸」「α-リノレン酸」「DHA・EPA」「リノール酸」を不足しないように取り入れればいいってことですね。
では具体的にどんな油を使えばいいのでしょうか？
オレイン酸
加熱しても酸化がしにくいので炒めものなどでも使用できます。HDLコレステロールを増やしてLDLコレステロールを減らす効果。
- オリーブオイル
- 椿油
- ひまわり油
- 紅花油
- なたね油
- キャノーラ油
- アボカドオイル
- 米油
- ごま油
カロリーが高めなので摂取量は気を付けたいところ。オリーブオイルはエクストラバージンでもピュアでもオイレン酸の量は変わらないので、加熱用、生使い用で使い分ければ良いと思います。
α-リノレン酸
オメガ3の脂肪酸に分類され中性脂肪値を下げる効果や動脈硬化を予防するとされています。α-リノレン酸は体内で作られない脂肪酸で人間に必要なことから必須脂肪酸と呼ばれており、食品からの摂取が必要となっています。
- エゴマ油
- 亜麻仁油
- なたね油
- しそ油
- 大豆油
α-リノレン酸は酸化しやすいので、冷蔵庫での保管するなどが良いです。また熱に弱いので炒めものには向いていません。ドレッシングなどにするのがベストですよね。
DHA・EPA
オメガ3の脂肪酸に分類されLDLコレステロール、中性脂肪を下げます。また血液をサラサラにして、血栓ができるのを防ぎます。
DHA・EPAも必須脂肪酸ですが、私たちが普段使う油には含まれておらず、主に魚の油に含まれています。
- イワシ
- アジ
- まぐろ
- サバ
などなど
普段の食事が肉メインの人は、思い切って魚メインにするのがいいかもしれません。とはいえ急には無理ですよね。「魚だけは食べれない」なんて人もいるかも。
そんな方たちはDHA・EPAを含むサプリメントを活用するのも手ですよね。サプリなら気軽に必須脂肪酸が摂取できますので簡単です。
リノール酸
オメガ6の脂肪酸に分類されLDLコレステロールを下げますが、HDLコレステロールも減らしますので摂り過ぎに注意が必要。リノール酸も必須脂肪酸です。
- サフラワー油
- コーン油
- ひまわり油
- グレープシードオイル
- 大豆油
このリノール酸は必須脂肪酸ですが１日の摂取量の目安は1～2ｇとされており、普段の食事から摂取できますので、無理に意識して摂る必要はなさそうです。
摂り過ぎに注意
身体に良い油だと思って摂りすぎるのはNGです。脂質の過剰摂取は肥満のリスクがありますので要注意！私が購入したオリーブオイルと亜麻仁油は小さじ１杯で41kcalもありますのでカロリーコントロールをしっかりする必要があります。
いつも使っているオイルをオリーブオイルに変えてみるとか、市販の野菜ドレッシングをやめて亜麻仁油にしてみる程度がイイでしょう。
