【40代】コレステロール値が高い人必見！３ヶ月で下げる対策

どーも、「174センチ66キロでヤセ型だけど、お腹はポッコリと出ている」ナルイチです。

この記事は

「まだ40（前半）だから健康とか気を付けなくても平気でしょ。まだ気持ちも身体も若いから・・・。」と高をくくっていた俺が健康診断でコレステロール値が高くて再検査になってへこんでいる様子を書いた記事３か月後に見返してやる！と意気込みを書いた記事となっています。

改善策も書いていますので同じ境遇の方は一緒に頑張ってコレステロールを下げましょう！

40代の俺のコレステロール値

先日の健康診断で「LDLコレステロール」と「総コレステロール」が高くて、再検査となりましたので、本気で改善をしたいと決意しました。

どれくらいコレステロールの値が高かったかというと以下の通り

LDL（悪玉）コレステロールが年々増加傾向にありますので「早い段階で手を打たなければ」とちょっと焦っています。というのもコレステロール値のピークは50代と言われておりコレステロール値が高いのをそのまま放置していると、勝手に下がるものでもなくこれからどんどん増えていくことが想像できます。

いずれ動脈硬化が原因で心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があるので早めに手を打ちたいところです。

と言う事でコレステロールに対する知識をつけるべくネットサーフィンをしまくり、書籍も買って読んで猛勉強しましたので、同じ境遇の人に役に立てばと思い調べ上げたことを記事にしたいと思います。

そして3か月後に再検査がありますので、正常値に近づけるように対策を考えましたので合わせてお読みください。

まずは原因を突き止めなきゃですよね？どうしてコレステロール値が上がったのか？

運動不足でコレステロール値が上がる？

ネットサーフィンすると決まり文句のように「コレステロールは食生活と運動不足が原因で・・・」と書かれていますが、これは自分には当てはまらないかと。

毎年、春から台風シーズン後くらいの秋まではガッツリとサーフィンをしますので、運動不足と言う事はないですね。

事実、購入した書籍「ズボラでも中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる47の方法」でも運動に触れているのは47ある方法の中でたったの3つですからね。しかも「大股で歩こう」とか「足踏みしよう」などと言った簡単なものでした。コレステロール値に関しては運動ってそれほど重要視していないと言う事。

ではやっぱり食生活？

コレステロール値が上がる原因

実は自分で原因はおおよそ見当はついているんです。

自己分析で考えた原因はコレ

あー、こうやって書き出すとコレステロール値まっしぐらな食生活ですね。

食べ過ぎ

私が食べ過ぎる原因はコレ

↓

まぁ、こんな感じで食べちゃいますよね。ハッキリ言ってサラリーマンの１日の楽しみと言ったら食事とお酒ですからね。

とはいってもおなかが空いていないのに食べてるんだから、ここら辺は改善が必要かなと思います。

そして冒頭で私は「ポッコリお腹」と言いましたがこのポッコリお腹は「内臓脂肪型肥満」と言われ、中年男性に多く、やせの大食いがなりやすいとのこと。

しかも内臓脂肪は動脈硬化を進行させ心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めることがわかっています。

ポッコリお腹をちょっと放置していましたので、ここら辺で改善していくように決意をしました。

飲み過ぎ

実はお酒の飲み過ぎ自体がＬＤＬコレステロールを高くしているわけではないんです。お酒の飲み過ぎによって「つまみの食べ過ぎ」、「油ものの食べ過ぎ」、「締めのラーメンで過剰なカロリー摂取」が主な原因。

とはいえお酒の飲み過ぎは過剰なカロリー摂取、中性脂肪値の上昇の原因になりますので、飲み過ぎることを控えるのは言うまでもない。

ただ適度な量であればコレステロールを回収する役目を担うＨＤＬ（善玉）コレステロールを増やす作用だったり、動脈硬化を予防する作用のあるアディポネクチンを増やしたりしますのでお酒=悪ではないはず。

また生活習慣病の大敵「ストレス」を発散させる効果が飲酒にはありますので適度な量であれば有効です。

じゃあ「適度な量ってどんだけだよ？」ってなりますよね。適度な量ってこんな感じです。

個人的には少ないよ！って思うんですが、まぁ、コレステロール値が高い身なので少しずつ減らしていこうかと。

油ものが好き

そして私はカツ丼大好き、からあげ大好き！、油っぽいもの大好き！

でも揚げ物の何が悪いのかを調べてみると、衣でした。衣は小麦粉を使いますから炭水化物。カツ丼はご飯の上に衣が乗っているので「炭水化物ON炭水化物」となり結局カロリーの過剰摂取につながるとのこと。

さらに牛肉や豚肉などの動物性の脂身は「飽和脂肪酸」といって肝臓で作られるコレステロールの原材料になるんです。さらに古い油を使ったものは体内の活性酸素を増やしLDLが悪質化すると言われています。

逆に植物性の油（オリーブオイルなど）や青魚に含まれる油は「不飽和脂肪酸」と言われ、この不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを減らす作用があるので積極的に摂りたい油となります。世間が「オリーブオイル！！！亜麻仁油！！！」って言っているのはコレですね。

そして体の中で悪さするのは常温で固まる脂（飽和脂肪酸）です。体の中、血液の中で脂が固まることをイメージしてみてください。脂摂るとヤバいって感じになりますよね？

またマーガリンなどに含まれれるトランス脂肪酸もＬＤＬ（悪玉）コレステロールを増やしますので極力摂らないことを意識します。アメリカではこのトランス脂肪酸を含む油脂の使用が禁止になるほどです。

３ヶ月でコレステロール値を減らす対策

ここまで自己分析とLDL（悪玉）コレステロールを減らすポイントを少しお話しましたが、ようやく本題です。

これからコレステロール値の再検査までの３ヶ月間に、どうやって数値を減らしていくかの対策を考えてみます。とはいえ自己分析はかなりコレステロールが高い原因だと確信しているのでそこを改善していこうかなと。。。そしてそれにプラスしてコレステロール対策をしていきます。

対策はコレ

食べ過ぎない

まずコレステロール値管理の基本「食べ過ぎない」を徹底します。もったいないという気持ちは大切だけど、それで身体を壊したら意味ないですよね？

• ゆっくり食べる
• 食事の初めにサラダ（食物繊維を含む野菜）を食べる
• 腹８分を心がける
• 油ものを減らす

などなど当たり前のことからまずやっていく。

ゆっくり噛んで食べると満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防止してくれ、消化を助けます。また食事の初めにサラダ（食物繊維）を摂ることにより血糖値の上昇を抑えてくれたり、満腹感を早めに得られるようになり食べ過ぎを防止します。

揚げ物は食べないか、衣を外して衣を食べない、もしくは揚げ物を食べたらお米などの炭水化物の量を減らすなどの対策が必要です。

飲みすぎない

アルコール自体にカロリーありますので飲み過ぎは厳禁です。

• 適量を心がける
• 休肝日を作る
• 締めのラーメンをやめる

「飲みすぎない」って強靭な鉄の心が必要になりますよね。数値が悪かったので今回は頑張ってお酒の量を減らしたいと思います。

すぐに適量へ減らすのはキツイので徐々に量を減らしていきたいと思いますね。また今までほとんどなかった休肝日をために作ろうと思います。本来は１ヶ月間の禁酒をするのが理想らしいのですが。。。

飲んだ後の締めのラーメンはもってのほかです。

脂を摂り過ぎず、油を摂る

• お肉の脂身を控える
• トランス脂肪酸の摂取を避ける
• 青魚系を中心にする
• オリーブオイル・亜麻仁油などの油を摂る

お肉に含まれる飽和脂肪酸は先ほど説明したようにコレステロールを作る原因となりますので、当然摂取量を抑えることにします。トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸ではあるがＬＤＬ（悪玉）コレステロールを増やしますのでこちらも避けます。マーガリン、マヨネーズ、カップラーメン、ファーストフード店のポテトなど、ポテトチップス・・・。私が大好きなものばかりですね。。。

逆に青魚に含まれる不飽和脂肪酸はEPA,DHAと言われ中性脂肪やコレステロールを減少させてくれますので積極的に摂取。この辺は料理担当の奥様の協力が必要ですね。お魚が苦手という人はサプリメントなどで補うのも手ですよね。

またα-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸が入っているオリーブオイルや亜麻仁油を積極的に摂るようにします。オメガ3脂肪酸は健康に良い油と言われていて、中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やし生活習慣病予防・改善効果に期待されているんです。

普段の油をこれに変えるのでもいいし、サラダのドレッシングにしてもいいですよね。

私は２つ別けて使うのは面倒なので１本にオリーブオイルと亜麻仁油が入っている商品を購入しました。

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使った感想ですが風味があってなかなかいいです。加熱でもいいのでいろいろ使えますね。私はサラダや納豆、豆腐などに直接かけています。

コレステロール値を下げる油が気になる人はこちらの記事へ

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食物繊維を摂る

食物繊維もLDL（悪玉）コレステロールを低下させる働きがあるんですよね。食物繊維って大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分けれるんです。ここでは2つの違いの説明は割愛しますがコレステロール値を下げるのは水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維を多く含む食材は

• こんにゃく
• らっきょう
• ごぼう
• 海藻類

などなどです。

これらを意識して摂るようにします。自分はお味噌汁に乾燥ワカメを多めに入れるようにしています。こうやって意識して摂取することが大切ですよね。

コレステロールを下げる健康補助食品を選ぶ

最後にダメ押しでコレステロールを下げる健康補助食品を積極的に摂り、普段の食生活では摂ることの難しい栄養素を取り入れてみることにします。色々探してみましたが自分が選んだのはこれ。

↓

悪玉コレステロールを下げるキトサン配合の青汁

青汁です。

青汁にした理由は「青汁が大好きである」と言う事です。

食前に食物繊維を多く含む青汁を飲めば、腸で食物繊維が膨らみ満腹感が出て食べ過ぎの防止にもなります。

しかもこの大正製薬のキトサンの青汁はトクホで「LDL（悪玉）コレステロールを低下させる働きのあるキトサンを配合」と言う事です。キトサンとはカニの成分から作られるものでＬＤＬコレステロールを下げる効果があると認められています。そして食物繊維なども多く含む栄養価豊富な大麦若葉青汁を使っていますので、今の自分にピッタリの商品なので速攻で買いましたよ。

しかも初回はお試し価格的な980円でお得。

初回限定お試し価格

再検査までにこの青汁を飲んでコレステロール値を下げてやりますね！

40代のコレステロール対策まとめ

とりあえず現状とこれからする対策を書いてみましたが参考になったでしょうか？とりあえず実践してみて3か月後に結果がどうなったかはまたブログにて報告をしますね。